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

Физкультура против Целлюлита: 20 упражнений, общие советы

При малоподвижном образе жизни, время провождении на диване перед телевизором и неправильном питании целлюлит может «неожиданно» появиться в нашей жизни. Но если в стоячее озеро, образно говоря, направить ручей с быстрым течением, все может кардинально измениться. И именно вот таким спасателем в нашем теле является кровь.

Главной целью при избавлении от целлюлита необходимо поставить себе улучшение кровообращения. Именно кровь способна в самых проблемных местах активизировать обмены веществ, снабжая при этом каждую клеточку необходимыми ей веществами, и одновременно очищая их от шлаков и токсинов.  Целлюлозные отложения в нашем организме образно можно назвать «мусорной свалкой» процессов жизнедеятельности  организма. Умеренные физические нагрузки, направленные на конкретные группы мышц способны быстро усилить поток крови в проблемные зоны, даже обычная езда против целлюлита.

Самое главное, перебороть лень, и найти время для ежедневных тренировок, и не на пару недель, а сделать это своим образом жизни. Не меньшим эффектом в этой борьбе владеет и спорт — занятие бегом, прогулки на велосипеде, плавание и многое другое.  В общем, самое главное из огромного количества разнообразных упражнений найти те, которые влияют на бедренные мышцы (задняя и передняя поверхности),  пресс, нижний отдел спины, мышцы ягодиц. Потому что, именно в этих областях целлюлит любит размещаться больше всего.

Физкультура против целлюлитаОбщие советы:

  •   ежедневные тренировки приблизительно по 15— 30 минут;
  •   повторов в каждом упражнении должно быть не менее 15;
  •   обязательный контроль своего самочувствия;
  •  определиться с несколькими упражнениями для каждой группы мышц, где особенно велика вероятность появления целлюлита;
  •   количество подходов к каждому упражнению должно быть не менее четырех.
  • перед выполнением упражнением можете использовать антицеллюлитную косметику.

Физкультура против целлюлита — горячая двадцатка упражнений

Первое место. Лежа на левом боку, согните в коленном суставе правую ногу. Сделайте упор на левый локоть и правую стопу. Поднимите вверх левую ногу. Это положение фиксируем на 5 секунд.  И проделываем аналогичное упражнение на правом боку.

Второе место. Лежа на боку, подложив одну руку под голову, а второй упираемся в пол. Начинаем медленно поднимать правую ногу, и контролируем, что бы мышцы ног были в напряжении. Медленно опускаем ногу. И повторяем это же  с левой ногой.

Третье место. В положении лежа, на спине, руки должны находиться вдоль тела, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Начинаем медленно поднимать ягодицы, при этом плечи не должны отрываться от поверхности пола. Опускаемся тоже медленно, при этом ягодицами не дотрагиваемся до пола.

Четвертое место. В положении лежа лицом вверх, ноги должны быть согнутыми в коленях. Важно что бы, поясница плотно прилегала к поверхности. И правую лодыжку ложем на левое колено. За этим напрягаем ягодицы, и задерживаем корпус вверху, и стараемся как можно медленнее опускать тело на пол.

Пятое место. Руки сгибаем в локтях и упираемся ими в пол,  ноги в коленях должны быть согнутыми. При небольшом наклоне корпуса вперед, поднимаем правую ногу вверх и, главное, медленно опускаем. И проделываем это упражнение с каждой ногой по очереди.

Шестое место. Теперь ложимся на живот, голова должна лежать на руках. На вдохе мы поднимаем одну ногу на высоту, которая позволяет нам наша растяжка. Опускаем ногу на выдохе.  Повторяем его не менее 15 подходов на каждую ногу. И не забывайте, главное, что бы плечи не участвовали в процессе, ноги не сгибались, а носки ног оставались постоянно вытянутыми. Эти упражнения улучшают кровообращение в ягодичных и бедренных мышцах и, следовательно, ускоряют процесс исчезновения с кожи видимых проявлений целлюлита.

Седьмое место. Стоя прямо, расставляем ноги на ширине плеч, и плавно, но не слишком, приседаем по возможности нашей физической подготовки как можно ниже.  Ягодицы должны быть в напряжении. Стопы должны находиться в неотрывном состоянии.  Во время подъема спина находиться  в прямом положении, а мышцы бедер и ягодиц в напряжении.

Восьмое место. Лежа на животе, упираемся подбородком в пол, руки ложем вдоль тела.

  • первый шаг — поднимаем руки с выпрямленными локтями и прямую правую ногу, следом за этим,  делаем вдох.
  • второй шаг — опускаем руки и ногу на пол и выдыхаем.
  • третий шаг — поднимаем обе руки и  левую ногу. Делаем вдох.
  • четвертый шаг — опускаем руки и ногу. Со временем когда мышцы, достигнут определенной подготовки, вы сможете попробовать поднимать одновременно обе ноги.

Девятое место. Ходим на носочках. Медленно поднимаемся на носочки, начинаем ходить небольшими шагами, ноги в коленях при этом не сгибать и ягодицы держать в напряжении. Сделав около 70 шагов, можете передохнуть.  Хождение такого рода хорошо качает ягодичные и мышцы ног.

Физкультура против целлюлита

Десятое место. Переваливание ног. Сидя на полу с согнутыми ногами в коленях и подтянутыми стопами как можно ближе к бедрам,  упираемся ладошками на пол сзади. И в таком положении аккуратно переносим вес тела с правого колена на левое колено, стараясь при этом дотрагиваться им до пола.

Одиннадцатое место. Махи ногами. Левым боком становимся очень близко к спинке стула.  Можете ухватиться за спинку рукой — это значительно облегчит вам нагрузку. Но в будущем желательно так не делать.  И теперь сделайте достаточно сильный и резкий мах правой ногой перед собой. Теперь меняем положение и становимся правым боком к спинке стула. И делаем махи второй ногой.  Теперь повторяем те же движения, только отводим ногу назад. Затем поворачиваемся лицом к стулу и повторяем эти же махи, только в стороны.

Двенадцатое место. Выпады. Стоя прямо, на ширине плеч поставьте ноги, руки опустите вниз. Теперь правой ногой сделайте вперед длинный выпад, а левая нога при этом остаётся сзади на носочке. Запрокиньте руки за голову, соединяя их в замок. Следом, правая нога возвращается с исходную позицию, а руки возвращаются к туловищу. Аналогичное проделываем с левой ногой.

Тринадцатое место. Лежа на спине, руки запрокиньте за голову, ноги сомкните вместе, а пальцы ног вытяните. Теперь сомкнутые ноги поднимите под углом 90 градусов, постарайтесь как можно ближе приблизиться к прямому углу. Ноги разводим теперь, чем шире, тем лучше,  поясницу от пола не отрываем, и одновременно, каждая нога проделывает небольшие окружности. Затем руки протягиваем впереди между ногами, и немного приподнимаем спину.  Ноги должны быть раздвинутыми и неподвижными. Возвращаемся в исходную позицию, расслабляемся и повторяем все то же самое сначала. Количество повторов не меньше 5-10 подходов.

Четырнадцатое место. Сидя на полу, руки заводим за спину и упираемся ими в пол. Сгибаем ноги в коленях, ноги сомкнуты. Из этой позиции разворачиваем согнутые ноги в коленях в левую сторону. Теперь медленно вытягиваем ноги  в левую сторону, и разворачиваем их прямо. Важно что бы при выполнении упражнения ноги оставались вместе, а мышцы были все время в напряжении. Сделайте перерыв. И теперь снова сгибаем ноги в коленях и разворачиваем их в правую сторону. В каждую сторону упражнение выполняем 10-15 раз. И не забываем при выполнении держать ноги постоянно вместе.

Пятнадцатое место. Стоя прямо, ноги сомкнуты, руки упираются на спинку стула (ее высота должна позволять рукам оставаться во время упражнения выпрямленными). На пальцах правой ноги, поднимаемся, одновременно поднимаем левую ногу назад, по возможности высоко. Замираем  в такой позиции на пару секунд. Стоим на вытянутых пальцах правой ноги и вытягиваем носок левой. Опускаемся на всю поверхность стопы и следом опускаем левую ногу. Проделываем аналогичное упражнение, только теперь для правой ноги. С чередованием правой и левой ноги выполняем упражнение не меньше чем  5-10 подходов.

Шестнадцатое место. Стоим прямо, ноги сомкнуты, руки заводим за голову, затылок должен упираться в сомкнутые ладони. Локти должны быть разведены в разные стороны. Выполняем наклон вправо, при этом держим руки за головой. В напряжении должны быть мышцы спины. И медленно возвращаемся в исходную позицию. Проделываем аналогичное упражнение, только наклоняемся  в левую сторону. Для каждой стороны упражнение повторяется 15-20 раз. Не торопитесь в выполнении упражнения, старайтесь фиксировать тело в средней позиции.

Семнадцатое место. Лежа на спине, ноги сомкните, руки должны быть вытянуты за голову, параллельно телу. Проделайте вдох, как можно глубже. Резким движением поднимаем левую ногу, и одновременно вытягиваем правую руку. Создается впечатление, как будто вы хотите дотянуться рукой до носка ноги. Дыхание должно быть глубоким. Закончив упражнение, останавливаемся и повторяем то же самое для левой руки и правой ноги. Каждой ногой проделываем упражнение около 20 раз.

Восемнадцатое место. В положении лежа на спине, руки закиньте за голову. Вытяньте локти вверх, а кисти при этом должны распологаться на затылке. Теперь поворачиваем бедра и грудную клетку слева направо, затем наоборот. Важно следить, что бы ваше дыхание оставалось ритмичным. Ноги не поворачивать. Количество подходов примерно 20-25.

Девятнадцатое место. В положении лежа с вытянутыми ногами и сомкнутыми носками, руки скрещиваем на затылке. Ноги согнуты в коленях, при этом пятка максимально близко подтягивается к ягодицам. Колени должны оставаться сомкнутыми. Теперь из этой позиции, колени должны остаться сомкнутыми, поворачиваем ноги в правую сторону и дотрагиваемся ими пола. После чего повторяем упражнение, но уже в другую сторону. Не торопитесь при выполнении упражнения. По очереди, наклоняясь то в левую, то в правую сторону повторите по 20-25 подходов.

Двадцатое место. Лежа на спине, глубоко вдохните, положите руки за голову, ноги согнутые в коленях подтяните к груди. И одновременно с этим сделайте медленный выдох. Теперь поверните вправо таз и согнутые ноги и дотроньтесь коленями поверхности пола. Важно, что бы ваши ступни не касались пола. Постарайтесь выполнить движения, за то время что вы делаете медленный выдох. Следом, вытягиваем ноги, контролируя, что бы ступни были на весу, и снова подтягивайте их  к груди и на этом заканчивайте свой выдох.  Теперь делаем глубокий вдох и как только начнете выдыхать, поверните таз и согнутые ноги влево. При вытягивании ног, закончите выдох, и подтяните колени к себе. Повторяем это упражнение около 20 раз, поочередно совершая повороты в левую и правую стороны. И не забывайте контролировать дыхание.

Физкультура против целлюлита — общие советы

В то время как вы выполняете утреннюю зарядку, вы тратите в пятнадцать раз больше калорий,  чем когда проводите время перед телевизором. И представьте, даже когда тренировка окончена, ваше тело еще на протяжении около 12 часов продолжает сжигать жиры. Ведь именно во время физических упражнений, количество проходящей крови через органы, увеличивается до 5 раз. Не меньшие показатели

Физкультура против целлюлита

и у лимфы. Так как лимфатическая система не имеет своего насоса, как кровеносная, сердце, то именно благодаря сокращениям мышц лимфа двигается по сосудам. Если каждый день делать утреннюю зарядку, то можно сжечь лишние жиры и вывести небольшое количество шлаков из организма. В утренних занятиях, как и в остальных началах, не нужно браться сразу за большое количество нагрузок, начните с небольшого: например, 10 минут в первые пять дней, будет для вас вполне достаточно. Если на протяжении последних лет двух ваш образ жизни не отмечался особой подвижностью, можно начать с небольшой (15-20 минут) пешей прогулки на природе. Но ходить надо не прогулочным шагом, а в быстром темпе. И после этого можно смело приступать к упражнениям. После упражнений принимайте душ, можно еще дополнительно ходить и принимать душ шарко против целлюлита.

Небольшие нагрузки в начале тренировок важны для того, чтобы работа легких и сердца восстановилась. Если после первой прогулки вы почувствуете неприятную боль в мышцах  ног, то примите теплую ванну и сделайте небольшой самомассаж. Это позволит  разогнать молочную кислоту, которая отвечает за ваши неприятные ощущения. И главное ходьба должна быть регулярной, иначе эффекта, как бы вам этого и не хотелось, вы не увидите. Существуют еще дополнительные процедуры, например фанготерапия, которая основана на натуральных средствах.

Мини-энциклопедия заблуждений

К сожалению, многие женщины верят в магические свойства антицеллюлитных колготок. В реальности они служат только в профилактических целях, но ни  как не в лечебных. И если ваша проблема уже в более серьезной стадии, то колготки вас не спасут. Они, к тому же еще бывают и разные: утягивающие или поддерживающие. Вторые помогают улучшить состояние ваших вен, правильно распределяют давление по ноге, и служат профилактикой от целлюлита. А вот первые, как и большое количество аналогичных вещей (шорты, пояса) создают только видимость стройности, но для ежедневной носки не пригодны. Вся проблема в том, что система кровообращения нарушается из за таких вещей, а это может послужить проблемой не только в развитии целлюлита, но и нарушению крове- и лимфа оттока по вашим сосудам.

Добавить комментарий
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

Метки:

Поиск:

2 комментария на «“Физкультура против Целлюлита”»

  1. Елена:

    Упражнения отличные, спасибо, но как можно писать ЛОЖИМ?? Портит весь эффект от прочитанного.

Добавить отзывы

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    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
    Метки